Sindromul Burnout: Cum îl prevenim și cum îl combatem?

În societatea în care trăim este foarte ușor să ne simțim suprasolicitați. Cerințele de la locul de muncă, treburile casei, sarcinile familiale și viața personală ajung deseori să ne aducă în starea de "Burnout". Această afecțiune psihologică complexă era considerată ca fiind doar o stare de oboseală sau stres. Astăzi, ea este recunoscută ca fiind o problemă semnificativă, care afectează din ce în ce mai multe persoane.

În psihologie, acesta mai poate fi găsit și sub denumirea de "sindromul Burnout" sau "sindromul epuizării profesionale". Denumirea de "Burnout" provine din limba engleză și se referă la o stare de epuizare psihică și fizică.

Despre Burnout

Burnout-ul este un sindrom psihologic care apare ca răspuns în urma unei expuneri prelungite la factori de stres, în special la locul de muncă. Ceea ce este cel mai grav în cazul acestei afecțiuni este că ne afectează atât pe plan personal, cât și pe plan profesional și poate duce la boli și complicații mai grave.

Sindromul de Burnout este adesea asociat cu modificări la nivel afectiv și cognitiv, provocând o stare de epuizare copleșitoare, cinism, detașare, indiferență și depersonalizare. Persoanele aflate în această stare se simt lipsite de energie, motivație și chef de viață.

Burnout-ul este recunoscut oficial de OMS (Organizația Mondială a Sănătății) și este asociat adesea cu creșterea riscului de hipertensiune arterială și infarct, boli cardiovasculare și chiar depresie sau gânduri de sinucidere.

Burnout nu înseamnă doar să te simți obosit după o zi grea la locul de muncă sau să te simți copleșit de o perioadă mai aglomerată din viața ta. Este o stare cronică de stres și oboseală constantă, care duce la epuizare fizică, mentală și emoțională.

Cauzele Burnout-ului

1. Suprasolicitarea la locul de muncă

Aceasta este de obicei principala cauză a sindromului de Burnout. Atunci când ne simțim copleșiți de sarcinile și responsabilitățile de la locul de muncă, acest lucru se poate transforma cu ușurință în Burnout. Aici putem include orele muncite în plus, tratamentul necorespunzător din partea șefului sau a colegilor, termene limită strânse și așteptări nerealiste.

2. Dezechilibrul dintre viața personală și cea profesională

Un echilibru între viața personală și cea profesională este vital pentru o viață sănătoasă. Este important să știm cum să le gestionăm eficient pe amândouă, pentru a ne duce la bun sfârșit sarcinile de la locul de muncă și pentru a avea o performanță satisfăcătoare, dar și pentru a ne simți bine și a avea o viață liniștită și fericită.

3. Sentimentul lipsei de control

Sentimentul de neputință sau de incapacitate de a influența deciziile care afectează locul de muncă sau responsabilitățile proprii poate duce la epuizare. Micromanagementul ineficient și mediile de lucru rigide contribuie, de asemenea la acest lucru.

4. Perfecționismul exagerat

Unele persoane sunt mai predispuse la epuizare din cauza tendințelor lor perfecționiste, a faptului că sunt foarte competitive sau a dificultății de a refuza sarcini suplimentare. Totuși, este important să găsim acea limită fină dintre a fi ambițios și a dori ca totul să decurgă cum trebuie și a ne auto-sabota prin așteptări nerealiste.

5. Deficiențe în gestionarea timpului

Atunci când avem foarte multe responsabilități este foarte ușor să ne simțim copleșiți. Viața de adult nu este ușoară și fără un management al timpului eficient, putem aluneca foarte ușor pe panta Burnout-ului. Este important să știm cum să ne gestionăm eficient timpul pentru a ne duce la bun sfârșit sarcinile și pentru a ne bucura și de timp pentru noi, în care să ne relaxăm și să ne limpezim mintea. Dacă încă nu știi cum să îți gestionezi eficient timpul, citește articolul nostru despre Hoții de timp. 

6. Lipsa curajului de a spune "NU"

De foarte multe ori, angajații sunt bombardați cu un nivel de muncă la care nu pot face față. Acest lucru poate duce în timp la starea de Burnout. Pentru a evita acest lucru, este important să știm când să spunem nu și să apelăm la ajutorul colegilor prin delegarea sarcinilor.

Cum poți separa viața personală de cea profesională?

1. Identifică factorii de stres și redu-i pe cât posibil

Dacă te confrunți cu factori de stres inutili precum conflicte la locul de muncă sau în viața personală, persoane toxice, așteptări nerealiste din partea propriei persoane sau din partea celorlalți, încearcă pe cât posibil să eviți aceste situații. Conflictele pot fi rezolvate printr-o discuție sinceră, persoanele toxice trebuie evitate pe cât posibil și gândurile toxice pot fi gestionate prin mai multe metode, precum Mindfulness. Citește mai multe despre Mindfulness în articolul nostru.

2. Structurează-ți eficient programul

Un program bine structurat și o bună organizare a timpului tău te pot scăpa de sentimentele de copleșire. De asemenea, nu uita să incluzi în programul tău și pauze. În aceste pauze este important să te deconectezi cu totul de la sarcini și probleme și să îți eliberezi mintea complet. Tehnica Pomodoro este o soluție eficientă prin care poți face acest lucru. 

3. Acordă-ți timp pentru tine

Poți face acest lucru prin alegerea unui ritual dedicat ție. De exemplu, în fiecare zi, după programul de muncă poți face o baie caldă, mișcare, poți practica un hobby sau te poți odihni, în funcție de nevoile și preferințele tale. Nu uita să nu îți neglijezi nevoile și dorințele, acestea sunt extrem de importante pentru o viață sănătoasă și fericită.

4. Socializează

Interacțiunea umană este extrem de importantă atunci când ne simțim copleșiți sau avem o perioadă încărcată. O ieșire cu prietenii, timpul de calitate petrecut în cuplu sau momentele cu familia ne pot încărca cu energie și ne pot ajuta să ne relaxăm și să uităm de alte probleme.

Diferența dintre stres și Burnout

Diferența dintre stres și Burnout constă în natura și intensitatea lor, precum și în efectele pe termen lung pe care le au asupra indivizilor. Burnout-ul poate fi rezultatul unei perioade de stres continuu, însă cele două probleme nu sunt la fel. Prin stres, înțelegem prea multe sarcini și responsabilități, Burnout-ul în schimb, se referă la epuizare. Persoanele aflate în starea de Burnout se simt secate de energie, lipsite de motivație și pot deveni chiar indiferente. Acestea intră adesea și într-o stare depresivă, în care se simt lipsite de speranță și cred că nu pot face nimic pentru a schimba situația în care se află.

Semne ale Burnout

1. Simptome fizice

• Epuizare fizică
• Imunitate scăzută
• Dureri de cap sau stomac
• Schimbarea apetitului
• Probleme cu somnul

2. Simptome emoționale

• Sentimentul de eșec și dezamăgire față de propria persoană
• Încredere de sine scăzută
• Chiar și cele mai neînsemnate evenimente devin copleșitoare
• Lipsa motivației și a chefului de viață
• Stări negative sau chiar depresive
• Scăderea satisfacției vieții
• Conflicte cu cei din jur

De ce femeile sunt mai predispuse la Burnout?

Deși sindromul de Burnout apare și în cazul femeilor, dar și în cazul bărbaților, studiile arată că femeile sunt cele mai predispuse spre Burnout, atât pe plan profesional, cât și pe plan personal.

Există mai mulți factori care pot contribui la predispunerea femeilor la Burnout în comparație cu bărbații:

În cele mai multe cazuri, femeile sunt cele de la care se pretinde să se ocupe și de treburile casnice, de creșterea copiilor și în același timp  să aibă o viață personală mulțumitoare și să aibă rezultate la locul de muncă. Toate aceste responsabilități pot genera un nivel ridicat de stres, epuizare fizică și emoțională și de multe ori neglijarea propriei persoane.

De asemenea, conform studiilor, la locul de muncă, femeile se confruntă adesea cu discriminare, presiuni suplimentare, salarii mai mici sau lipsa recunoașterii în ceea ce privește contribuțiile lor. Femeile sunt adesea supuse presiunii de a fi "perfecte" în toate rolurile lor, ca angajate, mame, partenere etc. Această cultură a perfecționismului poate crea așteptări nerealiste și poate contribui la epuizare și stres.

Metode de prevenire

1. Stabilește limite clare între muncă și viața personală

Înregistrează-ți orele de lucru și asigură-te că ai timp suficient pentru odihnă, relaxare și petrecerea timpului cu familia, prietenii sau partenerul de cuplu. Nu uita! Un echilibru între viața personal și cea profesională este vital pentru o viață fericită și sănătoasă.

2. Învăță să spui nu

Fii conștient de propriile tale limite și nu ezita să refuzi sarcini suplimentare atunci când simți că nu le poți gestiona. De asemenea, atunci când poți și este cazul, încearcă să delegi sarcinile colegilor tăi. Acest lucru poate fi reciproc, pentru o bună colaborare și spirit de echipă.

3. Prioritizează activitățile importante

Identifică sarcinile și activitățile care sunt cu adevărat importante și concentrează-te pe ele. Lasă deoparte sau amână lucrurile care nu sunt urgente sau esențiale.

4. Găsește un echilibru între cerințele profesionale și nevoile personale

Îngrijește-te de tine în mod regulat. Fă exerciții fizice, practică tehnici de relaxare precum meditația sau yoga, și asigură-te că ai suficient timp pentru hobby-uri și activități care îți aduc bucurie. Este extrem de important să îți pui sănătatea fizică și cea mentală pe primul loc.

5. Comunică cu persoanele din jurul tău

Dacă simți că ești suprasolicitat sau că nu poți face față cerințelor de muncă, vorbește deschis cu supervisorul sau cu colegii de muncă pentru a găsi soluții și a redistribui sarcinile. De asemenea, dacă nu găsești sprijinul necesar la locul de muncă, poți vorbi cu o persoană dragă sau poți chiar să cauți ajutor specializat și să mergi la psiholog sau terapie. Socializarea și suportul social pot fi deosebit de benefice în prevenirea burnout-ului.

6. Organizează-ți timpul eficient

Folosește tehnici de gestionare a timpului pentru a-ți organiza sarcinile și pentru a evita procrastinarea. Stabilește obiective realiste și împarte sarcinile mari în pași mici și realizabili.

7. Fă pauze regulate:

Ia pauze scurte în timpul zilei pentru a te relaxa și pentru a-ți reîncărca bateriile. Chiar și câteva minute de pauză pot avea un impact pozitiv asupra nivelului tău de energie și concentrare.